Еще десять лет назад слово «прокрастинация» мало кто выговаривал с первого раза. А сегодня мы легко добавляем к нему еще и предлог «про» и, вздыхая, говорим: «ну вот, снова пропрокрастинировал(а) всё утро»… Кстати, какое слово в русском языке, на ваш взгляд, наиболее близко по значению к «прокрастинации»? Русскоязычные словари предлагают варианты «откладывание» и «промедление». Согласны ли вы с ними? Мне кажется, что это не совсем точно, промедление промедлению рознь...

Моя соседка Клара – преподаватель колледжа.

– Я сейчас забегу на минутку? – предупреждает она и кладет трубку. Время около девяти вечера, четверг.

Открываю дверь – она протягивает мне два свёртка:

– Тут рыбный пирог по новому рецепту, а тут эклеры – первый раз испекла. Ну всё, я побежала, нет ни минуты, – говорит она.

– Стой, – спрашиваю я, – с чего это вдруг тебя так разобрало посреди недели на кулинарные подвиги?

Клара смотрит на меня глазами, полными страдания:

– Отчёт завтра сдавать, понимаешь? Прокрастинировала…

– Понимаю, чего ж тут не понять… Давай, беги!

Когда мы собираемся взяться за дело, которое не слишком хотим делать, которое требует высокого уровня концентрации и/или вызывает напряжение и стресс, но вдруг обнаруживаем себя на диване с сериальчиком или внезапно решаем разобрать стол, перегладить бельё, пересадить цветок, затеять готовку или крутим ленты соцсетей до онемения пальцев – это не просто слабость и безволие. В мозге в этот момент сталкиваются две силы: лимбическая система и префронтальная кора.

Лимбическая система – эволюционно более древняя часть мозга, которая первой реагирует на всё, что с нами происходит. Она отвечает за эмоции, через неё проходят все сигналы, и она мгновенно оценивает: приятно это, тревожно или дискомфортно.

Префронтальная кора – наша рациональная «дирекция», отвечающая за фокус, планирование и достижение целей.

Если задача кажется неприятной или пугающе сложной, лимбическая система берёт верх и выбирает спасение – сериал, чаёк и даже уборку. Всё, лишь бы не попадать в состояние дискомфорта. Тут ещё важно добавить, что лимбическая система реагирует мгновенно, подозревая опасность и подавая сигнал к бегству (иначе бы у человека не было никаких шансов спастись от притаившегося в кустах тигра). А вот префронталка – анализирует, взвешивает, ей сложно угнаться за лимбикой.

Каждый раз, когда вы ловите себя на прокрастинации – это значит, что лимбическая система выиграла у префронтальной коры маленькую битву в этом конкретном случае.

Почему лимбика так часто выигрывает у префронталки? Дело в том, что эволюционно наш мозг запрограммирован стремиться к удовольствию и избегать дискомфорта. Это базовая настройка: удовольствие сигнализирует, что всё благоприятно для выживания, а дискомфорт предупреждает о потенциальной угрозе. Мозг эволюционно так устроен – иначе мы бы не выжили. Неудивительно, что при стрессе или напряжении мозг инстинктивно ищет способ свернуть с неприятного пути. И неважно, что сегодня наш дискомфорт не в виде хищника, а в виде отчёта, наша архаичная лимбика реагирует первой и пытается нас спасти.

Однако, если отследить поползновения лимбики, то можно обернуть битву в пользу рациональной и «говорящей дело» префронтальной коры. И каждая, даже маленькая, победа имеет большое значение.

Помните притчу?

Однажды старый индеец поведал внуку истину:

– В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло – зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь… Другой волк представляет добро – радость, мир, любовь, надежду, дружбу, доброту…

Внук, тронутый до глубины души словами деда, задумался, а потом спросил:

– А какой волк в конце побеждает?

Старый индеец улыбнулся и ответил:

– Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

Вот и с мозгом так же. Прокрастинация – это не только борьба лимбической системы с префронтальной корой, но и результат активации закрепившихся нейронных контуров – именно на это мы можем влиять!

Как это работает?

Когда вы снова и снова откладываете, активируется один и тот же контур в мозге, и связь между задействованными нейронами становится всё прочнее.

Так мы закрепляем паттерн: «Если тревожно, если сложно – будем избегать». И чем чаще это повторяется, тем привычнее становится маршрут «не делать».

Зато каждый раз, когда вы преодолеваете импульс отложить (пусть сначала всего на 5–10 минут), вы активируете и укрепляете другой контур – контур саморегуляции и силы воли.

Так префронтальная кора буквально тренируется брать верх над лимбической системой – и с каждым разом это становится чуть легче.

Избавиться от прокрастинации совсем?

Вряд ли. Да и не нужно: у неё есть свои «плюшки» – возможность снять напряжение и снизить стресс. Она бережёт нас от выгорания или помогает обнаружить, что задача не наша.

Бывает, что в моменты прокрастинации случаются инсайты, приходят интересные идеи. Или появляется время, чтобы пересобрать силы и понять, чего на самом деле хочется.

Главное – относиться к прокрастинации осознанно и почаще вспоминать про волков и контуры, которые мы кормим.